最近情報番組を見ていると、世の中のTweetを紹介するコーナーが最近多いです。
番組に寄せられたコロナウィルスに対してのツイートを見ていると、不平不満を訴えていてストレスが溜まっている印象を受けます。
行動が制限されたり、仕事が出来なかったりして家庭環境にも大きく変化が出ます。
誰しもがストレスを抱え、心が疲れてきます。
少し心を休ませませんか？
今日は少しでも心を癒してもらおうと私が実際に行っている外出自粛中でも自宅内でできてハードルの低いメンタルケアを７つご紹介いたします。
１. 読書
内容に夢中になったり、物語に没頭すると周りの事を気にせず集中します。
医療現場においてもdistraction（ディストラクション）という言葉があります。
“気をそらす”という意味で
患者の注意を他の事に向け疼痛を緩和させたり不安をとる疼痛緩和法の一つです。
子供に注射をするときにぬいぐるみやお菓子で気をそらすあれです。
私も肘内障と言って子供の肘が外れてしまう疾患の際はよくお菓子で気を引きました。
何かに集中するという事で気が紛れ、自然と痛みや不安が除かれるのでおすすめです。
ただ本を読むのが苦手だし、ハードルが高いという方は漫画でもOKです。
集中出来るものならなんでも良いと思います。
※注意しないといけないのは、対戦ゲームやギャンブルに没頭する事です。悪いとは言いませんが、私は絶対に勝つ。負けられない。失敗できない。など思いながら、物事を行う時はとても心が疲れると感じています。ただ仲間たちと楽しみながらやる分には話は変わります。
２. 料理
料理はもうメリットしかありません。外に食べに行く事を自粛している時は料理を覚えるチャンスです。
慣れた方であれば頭の中で完成した像を思い描き、
初心者はレシピを見ながら料理を作りますので、料理も集中力が研ぎ澄まされます。
そして自分で作った料理は格別に美味しく幸福感が得られます。また他に食べてくれる人がいればその人が喜んだ顔を想像したり、見たりするだけで幸せな気持ちになります。
美味しいものを食べた時や甘いものを食べたときにはβ-エンドルフィンという脳内で働く神経伝達物質が放出されます。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬と言われています。運動したときなどにも放出されます。
そして自炊する事で過剰な塩分や糖分、脂質が抑えられ栄養も取れるので体にも良いです。
また大豆製品や乳製品、バナナからは、精神を安定させてくれるセロトニンの原料・必須アミノ酸「トリプトファン」を摂る事が出来るのでお料理にプラスする事をオススメします。
メンタルケアも出来て、身体も健康になって外見が綺麗なります。料理も覚えられて内面にも磨きがかかるので一石二鳥どころではないですね。
３. 瞑想（マインドフルネス）
これはこれから健康を支えるスタンダードになって行くものになるのではないかと私は考えています。
瞑想とは常に落ち着いた心を意識したり、神に祈ったりと様々な概念があります。
Wikipediaで調べると
「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』2020年4月15日 (水) 07:20https://ja.wikipedia.org/w/index.php?title=マインドフルネス&oldid=77070649
やり方に関しては自分にあったやり方で良いと思います。
初めてやった時は邪念が多く下手くそでしたが、やっていくうちに心の浄化が上手くなっていきます。よかったらやってみてください。
《私のやり方》
出来るだけ周りにある音と灯りを消し、あぐらをかき姿勢を一旦正し顎を軽く引きます。
両手を軽くをあぐらをかいた膝の上に置きます。そしてそのまま５分間、目を閉じゆっくり呼吸をして何も考えず自然や空気の流れを感じます。
これだけです。いつ行っても良いですが、私は邪念が多くなる夜寝る前に行います。
あの検索エンジンで有名なG社もマインドフルネスを社内プログラムに取り入れ、その他企業や一流スポーツ選手も取り入れてきているそうです。
食事・運動・睡眠は健康の柱として私たちを支えているものですが、
その中に瞑想（マインドフルネス）も加えてもいいのではないかと思います。
確かに生命維持には関係ないかもしれませんが、“心の健康”を維持するために必要だと私は考えます。
４. 暖かい飲み物を飲む、お風呂につかる。
暖かい飲み物は胃腸への刺激が少なく、飲むだけでホッとします。
なぜか元気がない時や体が疲れている時はスープや味噌汁が体に染みますよね。
幸せホルモンのセロトニンの９０%は腸に存在すると言われています。
栄養不足や腸内環境の悪化により、セロトニンが上手く働かないと気分や感情に大きな変化が出ます。逆にストレスによっても腸内環境の悪化が出現するので、ストレスは負の身体破壊ウィルスとも言えます。腸内環境を整え必要のないストレスは出来るだけ早く除去しましょう。
緑茶のテアニンという成分がストレスに有効であったり、コーヒーの香りは脳がリラックスしている時に観察されるα波を増やす効果もあるそうです。1日の中でゆっくり暖かい飲み物を飲める時間を作ると良いですね。
またお風呂も37~39℃のお湯に10分以上、ゆっくり入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれる言われているのでオススメです。
５. 音楽を楽しむ
異空間にいるような気分になり、私も音楽は大好きです。
毎日音楽は聞きますし、時にはライブやロックフェスに参加したりもします。音楽はすぐに非現実異空間を体験できる手軽なメンタルケアです。
クラシックには先ほど述べた脳内のα波が増幅する効果があります。
1/ｆゆらぎと言って自然界の音を聞くことによってもα波がみられます。YouTubeにはクラシックも自然界の音源があるので外に出なくても聞くことができますね。
一定のリズムで反復運動を行うとセロトニンを増やすと言われているので、リズムをとって楽器を弾くこともオススメします。私も暇さえあればギターを触っています。
６. お笑い番組や動画
笑うことに関しては精神的に良いと言う文献が世界的にたくさん文献が出ています。
文献ではないですが
僕が好きな言葉で
アメリカの哲学者ウィリアムジェームスさんが言った
「楽しいから笑うのではない。笑うから楽しいのだ。」
という言葉があります。
素敵ですね。皆さん笑いましょう！
家の中で過ごすと話題も少なくなったり笑う事が少なくなりがちなのでテレワークが終わったらお笑い動画を見て声を出して笑いましょう。今Youtubeへお笑い動画が簡単に見れます。ちなみに私はサンドウィッチマンや千鳥、霜降り明星が好きです。
７. 感動する
感動して涙を流した時って浄化された感じしません？
昔からだ巡り茶のCMで広末良子さんが涙を流してた感じのイメージです。
分かる人には分かると思います。
有害なストレス誘発性化学物質を身体から取り除くことによってストレスを和らげるのに役立つと言われ、泣いたあとは気分が良くなるという研究結果もあります。
こちらの研究発表をご参考ください。
ちなみに外出自粛中の現在動画配信サイトのNetflixの売り上げは有料会員数が２０２０年３月末までの３か月間で１５７７万人増え、１億８２３６万人に達したと発表されており前年の２倍以上の売り上げとなっているようです。外出自粛中はこのような動画配信サービスは本当に助かります。
私も動画を見始めると止まりません。最近では僕のヒーローアカデミア をみてボロ泣きしました。“個性”を題材にしているがみんなが主役でひとりひとりのキャラの強い思いに共感ポイントが多くオススメです！
８. まとめ
今回は、私の行っているメンタルケアについて書きました。よければ参考にしてください。
心を休める事は身体を休めるのと同じくらい大事です。
世間への不平不満ばかりを言っていると周りだけでなく、自分の心も疲れてきます。
心が疲れれば、心も風邪を引きます。
人によって楽しめることはそれぞれ違うので自分にあったメンタルケアを行いながら、生活を送りましょう。
向き合わなければならないこともありますが、それはみんな一緒です。
今出来ることを考えたり、楽しめることを持ち乗り切っていきましょう。
最後までお読み頂きありがとうございます
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