前回のブログの続きです

今回は身長を大きくするのに大切なエネルギーの話です。

身長が伸びるのには、カルシウムだけが大事だと思ってませんか？

カルシウムも大事ですが、他の栄養もとても大事です。

身長を伸ばしたいと言う子、怪我を繰り返す子に共通して言える事があります。

摂取エネルギー量をもっと増やした方が良いです。

エネルギー？

エネルギーは体を作ったり修復したり日常生活を行うのに体の中で利用されているものです。

主に炭水化物、タンパク質、脂質から作られています。

エネルギーの摂取割合としては順に65%、20%、15%の摂取割合の目標値となっていて炭水化物が一番多いです。

エネルギーにはいくつかの役割があります。

その中でも体をつくる事と修復する事について書いていきたいと思います。

エネルギーの役割

体をつくるエネルギー

接骨院で学生の機械で測定した体組成を見ていると思うのですが、

標準体重に比べて５kgは少ないです。10kg以上少ない子も沢山います。

そして体が細い子は、競技にもよりますが体ががっちりしてる子に比べると怪我をしやすいです。

当たり負けしてしまったり、必要以上に力を出すので体に負担が掛かります。

ではなぜそのような体格差が出るのでしょう？

それは細い子とがっちりしている子の食事の量を聞くと分かります。

細い子は大茶碗一杯しか食べなかったり、朝ごはんがクロワッサンだけとか菓子パンだけを食べたりしています。動くのにエネルギーが足りないと骨や筋肉を作るためのエネルギーをを動くためのエネルギーに回さないといけません。なので体質にもよりますが、エネルギーが少ないと体は大きくなっていきません。

一方がっちりしている子はご飯のおかわりは当たり前で、おやつにも焼きそばとかサンドイッチなどお腹に溜まる物しっかり食べています。

エネルギーは骨や筋肉になってくれるので、成長線が骨にあるうちは体の横への成長だけでなく、当然のように縦への成長にも関与しますので身長に伸ばす事においても非常に大切になります。

有名スポーツ選手も食事からエネルギーを気にして摂ってます。

メジャーリーガーのダルビッシュ選手や大谷翔平選手は体を作る際は6〜７食食べていたそうです。

現に私の勤めていた接骨院の近くの強豪野球部の高校ではお昼ご飯や休み時間に食べるように２合のご飯を持たされ学校に行きます。時にはお弁当の重さを測られて足りないようだと親御さんに注意が行く程です。それを３年間徹底した子としてない子だと体格の差は歴然です。

身体を修復するエネルギー

ご飯やパン、麺類などの炭水化物や肉をしっかり摂っているとそれが細胞の活動のもとになったりアミノ酸となり壊れた細胞を修復してくれたりします。

怪我をする原因の１つとして「運動量が多すぎる」と言う事がありますが、

接骨院に通う子達の野球やサッカーなどの習い事の頻度を聞いていると本当に多いです。

プロを目指してたり、名門クラブや高校を目指している子の中には週７回スポーツをしている子もいます。

こういう子供達はスポーツをした分、回復のためのエネルギー量が普通の子よりも必要になってきます。エネルギーが足りないと体の回復が追いつかなくなり体にダメージが残り痛みとなって体に現れます。

要するに、

エネルギー消費量=エネルギー摂取量 

の関係が崩れ

エネルギー消費量＞エネルギー摂取量 

なる事により体が回復しづらくなります。

私が施術を担当をしていた子ですが、中学校2年生のハンドボール国体選手で週６回ハンドボールやっていた子がいました。ある時怪我をしてしまい急にスポーツができなくなってしまいました。その子は安静を保ちながらも怪我前と同じように食事をしていた所、急激に体が一回り大きくなり身長も3ヶ月で７cm程急に伸びるという現象が起きました。

私の推測ですが、エネルギー摂取量が増加してエネルギーが骨や筋肉に回されるようになって一気に伸びたのではないかと考えています。

なのでエネルギーは身体を修復するにも身長を伸ばすのにもとても大切だと考えております。

炭水化物の摂取を増やす方法

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく食べるのが一番ですが、

エネルギーの中でも比率の多い炭水化物の摂取を増やす方法をお伝え致します。

１. おやつを減らす

お菓子やジュースを食べたり飲んだりすると胃に物が入る為、満腹になりご飯が食べられなくなります。基本的にはお菓子やジュースは栄養が少ないのであまり身体を作るのには向いていません。

なので私はご飯を食べた後なら良いよと学生には伝えます。

ご飯を食べた後は満腹でもなぜか好きなものは食べられるのです。

２. お茶碗を大きくする

お茶碗を大きくすると自然に食べる量が増えます。茶碗を変えてちょっとずつ増やしたら気が付きません。

これは接骨院時代も親御さんにアドバイスすると喜ばれました。

実践しやすく食べる量を少し増やせます。

３. 何かご飯にかけるものを用意する

子供はカレーや丼ものが大好きです。大人も好きです。

しらすなど小魚を乗せれば手軽にカルシウムを取ることが出来ます。

いきなり出すとそればっかり食べると言う子もいるので、ご飯をおかわりした後はかけるなど工夫しても良いと思います。

ご飯を食べる楽しみがあると自然とごはんの量が増えるので摂取エネルギー量が増加が期待できますね。

まとめ

小学校高学年になる前から栄養は摂っておく事は本当に大切です。

身長が伸び始める前に土台をしっかり作っておくのです。

私は身長を伸ばすためにやれる事はやったつもりですが、小学生の時は自覚がなく実行できてませんでした。

私は弟との身長の差が６cmありますが、

今思い出すと私と弟は小学校5･6年生の時のご飯を食べる量に差があり体格にも差がありました。

意識はしていなかったと思いますが、弟は小学校6年生までに沢山ご飯を食べて土台をしっかり作っていました。私は中学校1年生位から頑張り始めました。遅かったです。

お母さんにご飯を沢山食べなさいといわれても、自分の好きなおかず(例えばカレーとか)で無いと文句をいって食べれませんでした。本当に反省です。

現在は身長の80%は遺伝と言われていますが、

環境で変えられる部分もあるので伸ばす努力は無駄ではないかと私自身思います。

最後にもう一度言います。

「将来に健康的で丈夫な身体を作るためにもしっかりとエネルギーはしっかり取りましょう」

下記も大切な事なのでお借りいたします。

エネルギー必要量は、WHO の定義に従い、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好 な健康状態を維持する身体活動レベルの時、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取 量」と定義する 

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　Ⅱ各論エネルギー　より
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4e.pdf#search=%27WHO++エネルギー摂取量の定義%27

個々によってエネルギー必要量は変わると言う事です。

以下は推定エネルギー必要量の計算になります。

推定エネルギー必要量　=　基礎代謝基準値　×　体重　×　身体活動レベル 

*基礎代謝基準値は個人によって値が変化するので是非調べてみてださい。

*身体活動レベル  低い(I)1.50    ふつう(II)1.75   高い(III)2.00 

某メーカーのご飯パックは１パック２００gで約２９４カロリーだったので、

お米だけだと一日７.４杯（0.01以下四捨五入）となります。

実際はお肉や油など他の物も食べるので私だと毎食茶碗一杯位がちょうど良いかもしれません。

なおいろんな食べ物のカロリーは食品成分標に記載されているので、こだわる方は購入してみても良いかもしれません。

計算はあくまで推定ですがご自身でも計算してみてください。

今回はエネルギーについて書きました。

最後までお読みいただきありがとうございます。

次回はカルシウムについて書いていこうと思います。

世界をもっと健康にする情報発信者　K